اكتشفي مصادر فيتامينات البشرة والشعر لجمال طبيعي بدون تكلفة

صحة البشرة والشعر تعتمد على التغذية السليمة والمتكاملة وتلبية احتياجات البشرة والشعر من المواد اللازمة لإنتاج خلايا جديدة. سنتعرف فى هذا المقال على فيتامينات البشرة والشعر الضرورية والتى يؤدى غيابها أو نقصها نتيجة سوء التغذية الى مشاكل بالبشرة والشعر.

قد تؤدى سوء تغذية البشرة الى مشاكل عديدة مثل الجفاف والتجاعيد وعلامات تقدم العمر كما أن سوء تغذية الشعر ينتج عنه جفاف وتقصف وتساقط الشعر. ولذلك يجب الاهتمام بتوفير المواد الغذائية الضرورية سواء عن طريق التغذية السليمة أو عن طريق المكملات الغذائية المتوفرة بالأسواق.

اهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة البشرة والشعر

يحتاج كل منا لمجموعة من الفيتامينات والعناصر المعدنية والأحماض الأمينية والدهنية لبناء خلايا البشرة والشعر . سنذكر أهم هذه الفيتامينات والعناصر الغائية للبشرة والشعر ومصادرها الطبيعية كالتالى:

فيتامينات البشرة والشعر

• فيتامين أ أو الريتينول
  • يجدد خلايا البشرة و ينشط تكوين الياف الكولاجين.
  • يحمى من انسداد مسام البشرة.
  • يجدد خلايا فروة الرأس.
  • ينشط افراز الدهون من فروة الرأس مما يحافظ على رطوبة الشعر ويحميه من الجفاف.
• فيتامين د
  • يحمى من التهابات البشرة.
  • أثبتت الدراسات أن نقص فيتامين د يرتبط بتساقط الشعر.
• مجموعة فيتامين ب وتشمل:
  • فيتامين ب1 أو الثيامين
    • يحسن الدورة الدموية وبالتالى يحسن من تغذية خلايا البشرة وخلايا الشعر.
    • مضاد للأكسدة وبالتالى يحمى البشرة من تأثير الجذور الحرة.
    • ينشط تكوين البروتين وبالتالى يؤثر على عملية نمو الشعر.
  • فيتامين ب2 أو الريبوفلافين
    • يحفز انتاج الياف الكولاجين وبالتالى يحافظ على نضارة وشباب البشرة.
    • يسرع من التئام الجروح.
    • هناك ارتباط بين نقص فيتامين ب2 أو الريبوفلافين وتساقط الشعر.
    • يحفز نمو الشعر عن طريق تحسين الدورة الدموية لأنه يساعد فى انتاج كرات الدم الحمراء.
  • فيتامين ب3 أو النياسين
    • يحافظ على رطوبة البشرة عن طريق تحفيز انتاج البروتين مثل السيراميد.
    • مضاد لالتهاب البشرة.
    • يحسن من افراز وتوزيع صبغة الميلانين ويستخدم فى علاج التصبغات.
    • يحسن من تغذية بصيلات الشعر عن طريق تحسين الدورة الدموية.
  • فيتامين ب5 أو حمض البانثوثينك
    • مرطب للبشرة.
    • له تأثير على سرعة التئام الجروح.
    • ينشط انتاج الياف الكولاجين والايلاستين.
    • يعزز صحة فروة الرأس ويحميها من الالتهابات.
  • فيتامين ب6 أو البيريدوكسين
    • يحسن من صحة البشرة عن طريق تحسين تغذيتها وذلك من خلال تحسين الدورة الدموية.
    • يحسن من تدفق الدم الى فروة الرأس وبالتالى يحسن تغذية بصيلات الشعر.
  • فيتامين ب7 أو البيوتين
    • يعمل على تقوية حاجز البشرة وبالتالى يحمى من الالتهابات والجفاف والعدوى الفطرية.
  • فيتامين ب9 أو حمض الفوليك
    • ضرورى لتجديد خلايا البشرة ونضارتها وشبابها.
    • ضرورى لنمو الشعر وانقسام خلايا الشعر المختلفة.
  • فيتامين ب12 أو الكوبالامين
    • يحسن من الدورة الدموية وبالتالى يحسن من تغذية خلايا البشرة مما يمنح البشرة النضارة والشباب.
    • يحسن من الدورة الدموية المغذية لبصيلات الشعر وبالتالى يؤثر على صحة ونمو الشعر.
• فيتامين ه‍
  • مضاد قوى للأكسدة ويحمى من تأثير الجذور الحرة فيمنح البشرة الشباب والنضارة ويحمى من علامات تقدم العمر.
  • يعزز نمو الشعر وحيويته عن طريق حمايته من عوامل الأكسدة المختلفة.
• فيتامين سي
  • مضاد للأكسدة ويحمى البشرة من الخطوط الرفيعة والتجاعيد وعلامات تقدم العمر.
  • يحفز انتاج الياف الكولاجين وهى المسؤولة عن مرونة الجلد ومظهره الشاب.
  • يقلل من تصبغات البشرة ويوحد لونها بسبب تأثيره المقشر السطحى.
  • يحمى فروة الرأس من تأثير الجذور الحرة وبالتالى يحافظ على صحة وشباب ونمو الشعر.

الأحماض الآمينية الضرورية لصحة البشرة والشعر

• لايسين
  • يساعد على امتصاص الكالسيوم المهم لتقوية الشعر والأظافر.
  • يدخل في تكوين الكولاجين، مما يمنح البشرة مرونة ويؤخر ظهور التجاعيد.
  • يحمي فروة الرأس من الالتهابات.
• ميثيونين
  • أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلايا البشرة من التلف.
  • ضروري لتكوين الكيراتين، وهو البروتين الأساسي للشعر.
  • يساعد على تقوية بصيلات الشعر ويقلل من التساقط.
• سيستين
  • مكون رئيسي للكيراتين المسئول عن قوة ولمعان الشعر.
  • يساعد على إصلاح البشرة التالفة وتجديد الخلايا.
  • يعزز نمو الشعر بشكل صحي.
• برولين
  • يدخل في تكوين الكولاجين الضروري لمرونة البشرة.
  • يحافظ على شباب البشرة ويقلل من التجاعيد.
  • يساهم في ترميم أنسجة فروة الرأس.
• جلايسين
  • عنصر أساسي في بناء الكولاجين للحفاظ على بشرة مشدودة.
  • يساعد على ترطيب البشرة ومنع جفافها.
  • يحافظ على مرونة الشعر وقوته.
• أرجينين
  • يحسن الدورة الدموية الواصلة إلى الجلد وفروة الرأس.
  • يساعد على تسريع نمو الشعر وزيادة سمكه.
  • يعزز التئام الجروح وإصلاح البشرة.
• جلوتامين
  • يساهم في تجديد خلايا البشرة بشكل أسرع.
  • يحافظ على صحة بصيلات الشعر من خلال تغذيتها بالبروتينات.
  • يقلل من علامات التعب والإرهاق على البشرة.
• تيروسين
  • يدخل في إنتاج الميلانين المسئول عن لون الشعر والبشرة.
  • يساعد على الوقاية من الشيب المبكر.
  • يحافظ على توحيد لون البشرة.
• تريبتوفان
  • يحفز إنتاج السيروتونين الذي يقلل من التوتر والضغط النفسي والذى يؤثر على صحة البشرة والشعر.
  • يساعد على تحسين مظهر البشرة المتعبة.
  • يقلل من تساقط الشعر المرتبط بالإجهاد.
• فينيل ألانين
  • يساهم في تكوين الكولاجين والإيلاستين للحفاظ على شباب البشرة.
  • يحسن تدفق الدم لبصيلات الشعر.
  • يساعد على تعزيز لون الشعر الطبيعي ويحمى من شيب الشعر.

الأحماض الدهنية المؤثرة على صحة البشرة والشعر

• أوميجا 3
  • يرطب البشرة ويحميها من الجفاف.
  • يقلل من الالتهابات الجلدية مثل الإكزيما والصدفية.
  • يقوي بصيلات الشعر ويمنع التساقط.
  • يمنح الشعر لمعانًا وحيوية.
• أوميجا 6
  • يساعد على بناء حاجز البشرة وحمايتها من فقدان الرطوبة.
  • يقلل من التهابات فروة الرأس.
  • يساهم في تحفيز نمو الشعر بشكل صحي.
• أوميجا 9
  • يحسن مرونة البشرة ويجعلها أكثر نعومة.
  • يقلل من تهيج فروة الرأس.
  • يقوي الشعر من الجذور حتى الأطراف.

العناصر المعدنية اللازمة للبشرة والشعر

• الزنك
  • يعزز التئام الجروح ويحافظ على شباب البشرة.
  • يقلل من ظهور حب الشباب عن طريق تنظيم إفراز الدهون.
  • يقوي بصيلات الشعر ويمنع التساقط.
• الحديد
  • ضروري لنقل الأكسجين إلى خلايا البشرة والشعر.
  • يمنع شحوب البشرة الناتج عن الأنيميا.
  • نقصه يؤدي إلى تساقط الشعر بكثرة.
• الماغنيسيوم
  • يقلل من التهابات البشرة ويحافظ على صحتها.
  • يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية لفروة الرأس.
  • يمنع هشاشة الشعر وضعفه.
• الكالسيوم
  • يدخل في تكوين الخلايا الجديدة للبشرة.
  • يحافظ على توازن رطوبة البشرة.
  • ضروري لنمو الشعر وتقويته.
• السيلينيوم
  • مضاد أكسدة قوي يحمي البشرة من علامات التقدم في العمر.
  • يحافظ على مرونة الجلد ونضارته.
  • يقي فروة الرأس من القشرة ويعزز صحة الشعر.
• النحاس
  • يساعد على إنتاج الميلانين المسؤل عن لون البشرة والشعر.
  • يقي من الشيب المبكر.
  • يحافظ على مرونة الجلد.
• اليود
  • يدعم عمل الغدة الدرقية التي تؤثر بشكل مباشر على صحة البشرة والشعر.
  • نقصه يسبب جفاف البشرة وتساقط الشعر.
• الكبريت
  • مكون رئيسي للكيراتين والكولاجين.
  • يعزز قوة ولمعان الشعر.
  • يحافظ على مرونة الجلد وصحته.

الطريقة الصحيحة لتناول العناصر الغذائية

الفيتامينات

تنقسم فيتامينات البشرة والشعر لقسمين

• فيتامينات تذوب في الدهون: وتخزن في الجسم في الكبد والدهون والعضلات وهي:
  • فيتامين أ
  • فيتامين د
  • فيتامين ه‍
  • فيتامين ب 12 ( الكوبالامين )
• فيتامينات تذوب في الماء: ولا تخزن في الجسم لذلك يجب تناول حاجة الجسم منها يوميا وهي:
  • ب1 ( الثيامين )
  • ب2 ( الريبوفلافين )
  • ب3 ( النياسين )
  • ب5 ( حامض البانثوثينك )
  • ب6 ( البيريدوكسين )
  • ب7 ( البيوتين )
  • ب9 ( حامض الفوليك )
  • فيتامين سي

الحرص علي تناول الفيتامينات التي تخزن بالجسم اسبوعيا وتناول الفيتامينات التي لا تخزن بالجسم يوميا سوف ينعكس علي صحة شعرك وبشرتك بشكل ملحوظ وسيمنح بشرتك النضارة والشباب ويمنح شعرك القوة والنمو الصحي.

الأحماض الآمينية والدهنية

كذلك، يجب الاهتمام بتناول الأحماض الأمينية الأساسية يوميًا من خلال البروتينات الحيوانية أو النباتية، لأنها لا تُخزن في الجسم وتعد حجر الأساس لتكوين الكولاجين والكيراتين. أما الأحماض الدهنية الأساسية (أوميجا 3 و6 و9) فيفضل تناولها بانتظام على مدار الأسبوع بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات من مصادرها الغذائية، فهي ضرورية لترطيب البشرة وتعزيز نمو الشعر.

العناصر المعدنية

وبالنسبة إلى العناصر المعدنية مثل الحديد، الزنك، السيلينيوم، الكالسيوم، والماغنيسيوم، فيجب الحرص على تناولها يوميًا بكميات متوازنة، لأنها تلعب دورًا أساسيًا في تقوية بصيلات الشعر والمحافظة على مرونة وشباب البشرة.

أهم مصادر العناصر الغذائية اللازمة لصحة البشرة والشعر

مصادر فيتامينات البشرة والشعر الطبيعية والكمية الكافية منها لصحة شعرك وبشرتك

• الاسماك الزيتية مثل السلمون و السردين والماكريل. | ( سمكة واحدة أسبوعيا )
• اللحوم الحمراء. | ( 500 جرام اسبوعيا )
• صدور الدجاج. | ( مرة اسبوعيا )
• الكبده | ( لا ينصح بتناولها أكثر من مرة اسبوعيا لتفادي جرعة عالية من فيتامين أ ).
• البيض. | ( 7 بيضات بالاسبوع )
• اللوز . | ( 23 لوزة يوميا )
• لب عباد الشمس. | ( 4 مرات اسبوعيا كمية ملء اليد )
• البرتقال وعصير البرتقال. | ( كوب يوميا من العصير )
• البروكلي. | ( 150 جرام مرتين اسبوعيا )

مصادر الأحماض الآمينية الهامة لصحة البشرة والشعر والكمية الكافية منها

• البيض (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) | ( 1 بيضة يوميًا أو 7 أسبوعيًا ).
• اللحوم الحمراء (غنية باللايسين والميثيونين والسيستين) | ( 500 جرام أسبوعيًا ).
• الدجاج (غني بالبرولين والجلايسين) | ( مرة إلى مرتين أسبوعيًا ).
• الأسماك (غنية بالأرجينين والتريبتوفان) | (سمكة واحدة أسبوعيًا من السلمون أو الماكريل أو السردين ).
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا (مصدر جيد لللايسين والهيستيدين) | (كوب مطبوخ 3 مرات أسبوعيًا ).
• المكسرات مثل الجوز والكاجو (غنية بالأرجينين والفينيل ألانين) | ( حفنة 30 جرام يوميًا ).
• الصويا ومنتجاتها (توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية للنباتيين) | ( كوب من حليب الصويا يوميًا ).

مصادر الأحماض الدهنية اللازمة للبشرة والشعر والكمية الكافية منها

• الأسماك الزيتية (سلمون، ماكريل، سردين) (غنية بأوميجا 3) | ( مرتين أسبوعيًا ).
• بذور الكتان والشيا (مصدر نباتي للأوميجا 3) | ( ملعقة كبيرة يوميًا ).
• عين الجمل (غني بأوميجا 3 و6) | ( 5–7 حبات يوميًا ).
• زيت الزيتون (غني بأوميجا 9) | ( ملعقة كبيرة يوميًا ).
• زيت دوار الشمس (غني بأوميجا 6) | ( يستخدم في الطهي بكميات صغيرة ).
• الأفوكادو (غني بأوميجا 9) | ( نصف ثمرة 3 مرات أسبوعيًا ).

مصادر العناصر المعدنية الضرورية لصحة البشرة والشعر

• المحار والمأكولات البحرية (غنية بالزنك والسيلينيوم) | ( مرتين شهريًا ).
• اللحوم الحمراء والكبدة (مصدر ممتاز للحديد والزنك) | ( 500 جرام أسبوعيًا مع الحذر من الإكثار من الكبدة ).
• الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير (غنية بالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم) | ( كوب مطبوخ يوميًا ).
• المكسرات والبذور (اللوز، بذور القرع، دوار الشمس) | ( حفنة 30 جرام يوميًا ).
• الألبان والجبن (مصدر رئيسي للكالسيوم) | ( كوب لبن أو شريحة جبن يوميًا ).
• الثوم والبصل (غنيان بالكبريت) | ( 2–3 فصوص يوميًا ).
• الموز والبطاطس (مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم) | ( ثمرة موز أو 200 جرام بطاطس يوميًا ).
• المأكولات البحرية مثل الأعشاب البحرية (غنية باليود) | ( مرة أسبوعيًا ).

مكملات غذائية غنية بفيتامينات البشرة والشعر والعناصر الغذائية الهامة

هيليجرو مكمل غذائي للبشرة والشعر والأظافر 30 قرص

ايجيا جلو مكمل غذائي للبشرة والشعر والأظافر 60 كبسولة

بيرفكتيل مكمل غذائي لصحة البشرة والشعر والأظافر 60 قرص

المصادر

• Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
• Is it healthy to eat eggs every day? – Mayo Clinic Health System
• Information sheet: Meat and cancer | Cancer Council
• Fish and shellfish – NHS (www.nhs.uk)
• Prospective cohort study of broccoli consumption frequency and all-cause and cause-specific mortality risks – PMC (nih.gov)
• 5 Surprising Health Benefits of Orange Juice (healthline.com)

كاتب المقال

إبراهيم عمار