تغذية البشرة والعناية بها من الداخل من أهم الخطوات للعناية ببشرتك وحمايتها من العديد من المشاكل خاصة الجفاف وعلامات تقدم العمر والتجاعيد وترهل الجلد. سنتناول فى هذا المقال أفضل أطعمة لنضارة البشرة وحل مشاكلها مثل تفتيح البشرة ومحاربة التجاعيد وعلامات تقدم العمر والوقاية من حب الشباب وغيرها.
تأثير نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية على البشرة
تتأثر البشرة بشدة نتيجة نقص العناصر الغذائية ومن أكثر الأعراض التى تدل على نقص العناصر الغذائية وسوء التغذية:
- جفاف البشرة وقشور بالجلد.
- فقد مرونة البشرة وترهل الجلد.
- فقدان نضارة وشباب البشرة وظهور علامات تقدم العمر من الخطوط الرفيعة والتجاعيد.
- ظهور التصبغات وتركز صبغة الميلانين فى مناطق من الجلد.
- طفح جلدى والتهابات بالبشرة.
أفضل أطعمة لنضارة البشرة وحل مشاكلها
تحدثنا سابقا عن العناصر الغذائية الضرورية لصحة البشرة والشعر ومصادرها الطبيعية وسنذكر فيما يلى بعض الوجبات التى يمكن الاعتماد عليها فى نظام غذائى اسبوعى لتوفير احتياجات البشرة من العناصر الغذائية.
أطعمة لترطيب البشرة وعلاج الجفاف
- التونة غنية بالأحماض الدهنية والتى تساعد بقوة فى ترطيب البشرة ترطيب عميق.
- الشوفان بالمكسرات فالشوفان ايضا غنى بالأحماض الدهنية اللازمة لترطيب البشرة.
- زبدة الفول السودانى غنية بمرطبات البشرة من الأحماض الدهنية والبروتين.
- شوربة العدس غنية بالزنك والحديد وهما من العناصر الضرورية لتجدد خلايا البشرة والحماية من الجفاف.
- زبادى يونانى بالعسل فالزبادى غنى بالبكتيريا النافعة لصحة البشرة والعسل غنى بمرطبات البشرة.
- سمك السلمون أو الماكريل وهو غنى بأوميغا 3 وأوميغا 6.
- السبانخ فهى غنية بفيتامين ه ومضادات الأكسدة.
فيما يلى جدول تغذية أسبوعى إذا كنتى تعانين من جفاف البشرة والاكزيما:
يجب الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء من 2 الى 3 لتر يوميا.
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء | بين الوجبات |
|---|---|---|---|---|
| السبت | زبادى يونانى بالعسل والمكسرات | دجاج مشوى مع اضافة زيت الزيتون | سلطة خضروات طارجة | خيار وجزر |
| الأحد | عصير تفاح أخضر | مكرونة وفراخ بالكارى | بيض مسلوق | مكسرات |
| الأثنين | شوفان بالمكسرات | سمك سلمون أو ماكريل مشوى مع الخضار | سلطة فواكه تحتوى على الأفوكادو والموز والتفاح | تفاح أخضر |
| الثلاثاء | زبادى يونانى بالتوت والعسل | تونة مع اضافة زيت الزيتون | سلطة خضروات | مكسرات |
| الأربعاء | توست بزبدة الفول السودانى | دجاج مشوى مع زيت الزيتون | بيض مسلوق | خيار وجزر |
| الخميس | توست بالتونة | مكرونة بالتونة والخضار | تونة مع خضروات طازجة كالخس | مكسرات |
| الجمعة | شوفان بالمكسرات | شوربة عدس | سلطة فواكه | شوكولاته داكنة |
أطعمة لنضارة البشرة ومحاربة التجاعيد
- شوربة العظام غنية جدا بالكولاجين الطبيعى.
- البيض غنى بالبروتين اللازم لتكوين الكولاجين.
- لحم الدجاج غنى بالبروتين والأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الياف الكولاجين.
- الفواكه مثل الفراولة والتوت الأزرق والليمون غنية بفيتامين سى.
- الموالح كالبرتقال ايضا غنية بفيتامين سى ومضادات الأكسدة.
- المكسرات كاللوز وعين الجمل غنية بالزنك والنحاس والأحماض الدهنية أوميغا 3.
- الرمان غنى بمضادات الأكسدة لحماية الياف الكولاجين من الجذور الحرة.
فيما يلى جدول أسبوعى لمن يعانى من بهتان وشحوب البشرة لأستعادة نضارة وحيوية وشباب البشرة:
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء | بين الوجبات |
|---|---|---|---|---|
| السبت | زبادى يونانى مع بذور الشيا والعسل | دجاج مشوى مع السلطة الخضراء وعصر الليمون عليها | شوربة عدس بالخبز | مكسرات |
| الأحد | عصير رمان وقطع الموز والفراولة مع الشوفان | سمك ماكريل مشوى مع السلطة الخضراء والليمون | حمص مطحون مع السلطة الخضراء وزيت الزيتون | رمان حب |
| الأثنين | زبادى يونانى بالمكسرات والعسل | دجاج مشوى مع سلطة بابا غنوج وسلطة خضراء | شوربة عدس مع الخبز | مكسرات |
| الثلاثاء | زبادى يونانى بالعسل مع بذور الشيا | تونة مع السلطة الخضراء | سلطة خضراء بالليمون والأفوكادو | شرائح تفاح وموز وفراولة |
| الأربعاء | بيض مسلوق مع التوست | دجاج مشوى مع سلطة خضراء بالليمون | شوربة عدس مع الخبز | زبادى قليل الدسم مع المكسرات |
| الخميس | عصير برتقال أو ليمون مع قطع الموز والفراولة والأفوكادو والتوت | لحم بقرى مع سلطة ملفوف | شوربة عظم مع الخبز | مكسرات |
| الجمعة | بيض أومليت مع التوست | سلمون مدخن مع السلطة الخضراء والليمون | خضار مشوى من الباذنجان والفلفل والكوسة | زبادى قليل الدسم مع العسل |
وجبات لتفتيح البشرة وعلاج التصبغات
- سمك السلمون المدخن ذو قيمة غذائية عالية للبشرة لحمايتها من التصبغات خاصة الناتجة عن الالتهابات والجفاف.
- سمك الماكريل ايضا غنى بأوميغا 3 وأوميغا 6.
- البيض المسلوق والأومليت غنى بالعناصر الغذائية والبروتين.
- الخضروات مثل الطماطم والجزر والسبانخ والكرنب والبروكلى والفلفل الأحمر.
- الفواكه مثل البرتقال والليمون والفراولة والجريب فروت والأناناس والرمان والجوافه والكيوى وكلها غنية بفيتامين سى المضاد للأكسدة والذى يحسن من توزيع صبغة الجلد وتوحيد لون البشرة.
- منتجات الألبان مثل الزبادى تحمى من الالتهابات الجلدية والتصبغات الناتجة عنها.
- المكسرات غنية بالأحماض الدهنية والتى تدخل فى تكوين مضادات الالتهاب بالجسم.
جدول تغذية أسبوعى يعتمد على الوجبات السابقة التى تساعد فى تفتيح البشرة وعلاج التصبغات:
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء | بين الوجبات |
|---|---|---|---|---|
| السبت | بيض مسلوق مع التوست | سمك ماكريل مشوى مع سلطة خضراء بالليمون | زبادى مع بذور الشيا | مكسرات خاصة اللوز |
| الأحد | زبادى طبيعى بالفواكه مثل الفراولة | دجاج مشوى مع خضار مسلوق | سلطة فواكه من الموز والفراولة والبرتقال والكيوى | لب عباد الشمس |
| الأثنين | بيض أومليت مع التوست | شوربة عدس مع الخبز والليمون | زبادى مع بذور عباد الشمس | مكسرات |
| الثلاثاء | زبادى يونانى مع العسل | دجاج مشوى مع المكرونة بالخضروات | سلطة فواكه | عصير جوافه بالموز |
| الأربعاء | بيض مسلوق مع توست | سلمون مدخن مع سلطة خضراء بالليمون | بيض مسلوق | لب عباد الشمس |
| الخميس | شوفان باللبن وجوز الهند والزبيب | دجاج مشوى مع محشى كرنب | شوربة خضروات | عصير كيوى |
| الجمعة | زبادى يونانى مع المكسرات | جمبرى مشوى مع الخضار المشوى والليمون | زبادى بالفواكه والعسل | مكسرات مشكلة |
أطعمة للوقاية من حب الشباب والعناية بالبشرة الدهنية
- الأسماك الزيتية أو الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة غنية بأوميغا 3 وضرورية للجسم لتكوين مضادات الالتهاب من الاستيرويدات وبالتالى تقلل من التهابات حب الشباب وتحسن مظهر البشرة الدهنية.
- الزبادى الطبيعى من الوجبات المميزة لأصحاب البشرة الدهنية لأنها تعزز نمو البروبيوتك أو البكتيريا النافعة للبشرة.
- البطاطا مميزة لإحتوائها على نسبة عالية من فيتامين أ أو الريتينول وهو ضرورى لتجديد خلايا البشرة وتحسين مظهر البشرة الدهنية.
- الشاى الأخضر غنى بمضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة المفيدة لمقاومة التهابات البشرة الدهنية.
- الخضروات مثل الجزر والبروكلى غنيان بفيتامين أ المجدد لخلايا البشرة.
- الخيار من الخضروات المميزة لترطيب البشرة وتنظيف المسام.
- الطماطم أيضا مصدر لفيتامين سى كما أنها تحسن من ملمس البشرة لاحتوائها على الليكوبين.
- المكسرات خاصة اللوز غنية بالأحماض الدهنية والزنك والسيلينيوم وهم من العناصر الغذائية الضرورية لصحة البشرة.
- السبانخ غنية بالحديد وهو من العناصر الهامة والضرورية لتغذية البشرة.
- الأرز البنى غنى بفيتامين ب المركب وتساعد فى تنظيم افراز دهون البشرة.
جدول تغذية أسبوعى يستهدف العناية بالبشرة الدهنية وعلاج حب الشباب مبنى على الأطعمة السابقة:
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء | بين الوجبات |
|---|---|---|---|---|
| السبت | سلطة زبادى طبيعى بالخيار | دجاج مشوى مع الخضار المشوى | شوربة عدس مع الليمون | شاى أخضر |
| الأحد | سلطة خضراء من الخيار والطماطم والجزر والبروكلى | جمبرى مشوى أو مسلوق مع الخيار والطماطم | بطاطا حلوة مشوية | مكسرات خاصة اللوز |
| الأثنين | تونة مع التوست | دجاج مشوى مع خضار سوتيه من الجزر والبروكلى | سلطة خضراء مع الليمون | بطاطا حلوة مشوية |
| الثلاثاء | سلطة زبادى بالخيار | سلطة تونة | شوربة خضار مع الأرز البنى | خيار وجزر |
| الأربعاء | بيض مسلوق مع شرائح الجزر والخيار | سمك ماكريل مشوى مع السلطة الخضراء | شوربة عدس مع التوست | شاى أخضر |
| الخميس | زبادى طبيعى مع العسل والفراولة | دجاج مشوى مع السبانخ والأرز | سلطة خضراء مع زيت الزيتون | مكسرات من اللوز وعين الجمل |
| الجمعة | تونة مع التوست | قطع صدور الدجاج المشوى مع السلطة الخضراء بزيت الزيتون والليمون | بطاطا حلوة مشوية | شاى أخضر |
شرب الماء بكمية كافية يوميا هام جدا لأصحاب البشرة الدهنية. كما يجب تجنب الوجبات الدهنية والمقلية.
المصادر
- Nourishing Your Way to Radiant Skin: Foods for a Glowing Complexion
- 10 Foods That Can Help You Look Younger
- Best and Worst Foods for Acne
- Food for dry skin: Tips to moisturize and protect
