الفيتامينات والعناصر والاحماض الدهنية والامينية التي تؤثر في صحة وبناء الشعر والاظافر:
تناول نظام غذائي متكامل يمنح الشعر صحة وقوة وذلك لأن نقص بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية يؤدي الي تساقط الشعر كما اثبتته الدراسات
هناك العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الهامة والتي يؤدي نقصها الي مشكلة تساقط الشعر مثل:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- مجموعة فيتامين ب وتشمل:
- ب1 ( الثيامين )
- ب2 ( الريبوفلافين )
- ب3 ( النياسين )
- ب5 ( حامض البانثوثينك )
- ب6 ( البيريدوكسين )
- ب7 ( البيوتين )
- ب9 ( حامض الفوليك )
- ب12 ( الكوبالامين )
- فيتامين ه
- فيتامين سي
- اوميجا 3 ( أحماض دهنية )
- أحماض امينية ( السيستين )
- الزنك
- الحديد
- الماغنسيوم
فيتامين أ:
مصادره الطبيعية:
- البيض
- الجبن
- السمك الزيتي مثل السلمون والسردين والماكريل
- الحليب والزبادي
- الكبده ( لا ينصح بتناولها أكثر من مرة اسبوعيا لتفادي جرعة عالية من فيتامين أ )
- السبانخ
- الجزر
- البطاطس
- المانجو
- البرقوق الاصفر
- البابايا
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 600 ميكرو جرام للنساء
- 700 ميكرو جرام للرجال
فيتامين د:
مصادره الطبيعية:
- البيض
- السمك الزيتي مثل السلمون والسردين والماكريل
- الكبده ( لاينصح بتناولها خاصة للحوامل أكثر من مرة بالاسبوع )
- اللحوم الحمراء
- الحليب ومنتجات الالبان
- فطر عيش الغراب أو المشروم
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 10 ميكرو جرام وتساوي 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميا للبالغين
مجموعة فيتامين ب المركب:
فيتامين ب1 ( الثيامين )
مصادره الطبيعية:
- البازلاء
- المكسرات
- الموز والبرتقال
- الكبد
- الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 1 مل جرام للرجال
- 0.8 مل جرام للنساء
- فيتامين ب2 ( الريبوفلافين )
- مصادره الطبيعية:
- البيض
- الحليب والزبادي
- عيش الغراب
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 1.3 مل جرام للرجال
- 1.1 مل جرام للنساء
فيتامين ب3 ( النياسين )
مصادره الطبيعية:
- البيض
- السمك
- اللحوم
- دقيق القمح
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 16.5 مل جرام للرجال
- 13.2 مل جرام للنساء
فيتامين ب5 ( حامض البانثوثينك )
مصادره الطبيعية:
- البيض
- الدجاج
- اللحوم
- عيش الغراب
- الكبد
- الافوكادو
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 200 مل جرام أو اقل يوميا
فيتامين ب6 ( البيريدوكسين )
مصادره الطبيعية:
- الشوفان
- جنين القمح
- الدجاج
- السمك
- الفول السوداني
- فول الصويا
- الموز
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 1.4 مل جرام للرجال
- 1.2 مل جرام للنساء
فيتامين ب7 ( البيوتين )
مصادره الطبيعية:
- الحليب
- البيض
- السمك الزيتي مثل السلمون والسردين والماكريل
- اللوز
- الفول السوداني
- الافوكادو
- الموز
- التوت
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 30 ميكرو جرام للبالغين يوميا
فيتامين ب9 ( حامض الفوليك )
مصادره الطبيعية:
- البروكلي
- البازلاء
- السبانخ
- اللوبيا
- الكبد ( لاينصح بتناولها خاصة للحوامل أكثر من مرة بالاسبوع )
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 200 ميكرو جرام للبالغين يوميا
فيتامين ب12 ( الكوبالامين )
مصادره الطبيعية:
- اللحوم
- البيض
- الحليب
- السمك
- الجبن
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 1.5 ميكرو جرام للبالغين يوميا
فيتامين ه:
مصادره الطبيعية:
- المكسرات
- البذور
- الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس والزيتون والصويا والذرة
- جنين القمح
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 4 مل جرام للرجال
- 3 مل جرام للنساء
فيتامين سي:
مصادره الطبيعية:
- الموالح من الفاكهه مثل البرتقال
- الفراولة
- البروكلي
- البطاطس
- النعناع
- الكرنب الملفوف
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 40 مل جرام يوميا للبالغين من 19 سنة
أوميجا 3:
مصادره الطبيعية:
- الاسماك واللحوم البحرية مثل السردين والماكريل والسالمون
- المكسرات
- البذور
- الزيوت النباتية مثل زيت بذرة الكتان والكانولا وزيت الصويا
- الكرنب الملفوف
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- لم يحددها الباحثون حتي الآن
أحماض أمينية ( السيستين ):
مصادره الطبيعية:
- الدجاج
- اللحوم
- الاسماك
- العدس
- الشوفان
- البيض
- بذور عباد الشمس
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 500 مل جرام يوميا للبالغين
الزنك:
مصادره الطبيعية:
- اللحوم
- المحار
- الخبز
- منتجات الالبان كالجبن
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 9.5 مل جرام يوميا للرجال
- 7 مل جرام يوميا للنساء
الحديد:
مصادره الطبيعية:
- الكبده ( يفضل تجنبها عند الحمل )
- اللحوم الحمراء
- المكسرات
- الفول
- فول الصويا
- اللوبيا
- الحمص
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 8.7 مل جرام يوميا للرجال
- 14.8 مل جرام يوميا للنساء من 19 الي 49 عام
- 8.7 مل جرام يوميا للنساء اكبر من 50 عام
الماغنسيوم:
مصادره الطبيعية:
- المكسرات
- السبانخ
الجرعة اليومية بالمكملات الغذائية:
- 300 مل جرام يوميا للرجال
- 270 مل جرام يوميا للنساء
من أفضل المكملات الغذائية التي تحتوي علي مجموعة متكاملة من الفيتامينات والعناصر والأحماض الأمينية والدهنية الهامة لصحة الشعر والأظافر
- اركوفارم فوركابيل كبسول واستخدامه كبسولتين صباحا مرة يوميا لمدة شهر أو حسب ارشادات الطبيب المعالج
- فيتابيوتيكس بيرفيكتيل بلس للعناية بالشعر والاظافر والجلد واستخدامه كبسولتين صباحا مرة يوميا لمدة شهر أو حسب ارشادات الطبيب المعالج
- بيوتي جاميز فيتامينات الشعر والاظافر واستخدامه كبسولتين صباحا مرة يوميا لمدة شهر أو حسب ارشادات الطبيب المعالج
- اكتف لاب بيوتين بلس اقراص فوارة واستخدامه بإذابة قرص واحد يوميًا في كوب من الماء لمدة شهر أو حسب ارشادات الطبيب المعالج
المصادر:
- https://www.medicalnewstoday.com
- Peppermint Oil Promotes Hair Growth without Toxic Signs – PMC (nih.gov)
- Hair Growth-Promoting Effects of Lavender Oil in C57BL/6 Mice – PMC (nih.gov)
- Rosemary oil and hair growth: Research, effectiveness, and tips (medicalnewstoday.com)
- Mayo Clinic: Biotin (Oral Route), https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/
- Forcapil® Fortifier | Arkopharma
كاتب المقال
إبراهيم عمار
خبرة أكثر من 15 عام في منتجات التجميل والعناية بالبشرة والشعر
صيدلي مصري
مدير عمليات منصة تريتاب
[…] بالتالي اذا كنت تواجهين مشكلة تساقط الشعر أو تريدين الوقاية من تساقط الشعر يجب عليك الاهتمام بنظام غذائي متكامل وصحيح لتوفير تغذية كافية لبناء الشعر ويمكنك الأطلاع علي هذا الموضوع للتغذية السليمة للحماية من تساقط الشعر أو ايقاف التساق… […]